10km 마라톤 준비하는 법, 완주를 위한 트레이닝 가이드

10km 마라톤, 나도 할 수 있을까? 준비는 이렇게 시작하세요

저는 작년 부산 기장 마라톤 대회에서 10km 마라톤 코스를 도전 했었습니다! 그러나 처음 도전하려고 하면 막연하게 느껴지죠. 저 역시 처음에는 ‘내가 정말 뛸 수 있을까?’라는 의문으로 시작했어요. 저는 중,고등학교 때 운동 좀 한다는 소문이 날 정도로 운동을 좋아했지만 단순히 운동 좀 한다고 되는 게 아니었거든요. 저에게도 여러분처럼 의심과 걱정이 가득했어요. 하지만 차근차근 준비하면 누구나 충분히 완주할 수 있습니다. 저의 경험을 녹여서 이야기해볼게요. 우선 10km는 풀코스 마라톤처럼 극한의 훈련이 필요한 건 아니에요. 다만 일상생활에서 달리기를 해본 적이 거의 없던 저에게는 몸에 맞는 페이스와 지속적인 훈련이 절대적으로 필요했습니다. 마라톤 대회는 단순히 체력 싸움이 아니라 멘탈과 습관의 싸움이라는 걸 몸소 깨달았어요. 저는 처음에 주변 러닝을 잘하는 직장 동료들의 조언에 따라 한 달 정도의 준비면 충분하다고 들었지만, 실제로 해보니 최소 2~3개월 정도는 준비해야 체력적으로나 심리적으로 여유 있게 완주할 수 있더라고요. 그래서 저는 약 10주 동안 체계적으로 준비했고, 이 시간을 통해 10km는 물론이고 달리기의 재미까지 느끼게 되었어요. 이제부터 제가 실제로 겪었던 트레이닝 방법을 아주 솔직하게, 친절하게 알려드릴게요.

달리기의 시작, 기초 체력 다지기부터 차근차근

처음 달리기를 시작할 때 가장 힘들었던 건, 의외로 ‘체력 부족’이 아니었어요. 오히려 꾸준히 달릴 수 있는 습관을 만드는 게 더 어려웠어요. 특히 퇴근 후에 잦은 회식으로 체력도 안좋았고 저처럼 평소 운동을 멀리했던 사람들은 갑자기 달리기를 시작하면 금방 지치거나 관절에 무리가 오기 쉬워요. 그래서 저는 처음 3주는 달리기보다는 걷기와 달리기를 병행했어요. 예를 들어 2분 걷고 3분 달리는 식으로 천천히 늘려갔죠. 이런 식으로 점진적으로 운동량을 늘리면 무리 없이 기초 체력을 쌓을 수 있어요. 동시에 스트레칭도 절대 빼먹지 않았어요. 특히 종아리와 햄스트링 스트레칭은 매일 했어요. 초반에는 달리기 후에 종아리가 뻣뻣하게 굳었는데, 스트레칭을 꼼꼼히 하고부터는 그런 증상이 확실히 줄었거든요. 또, 저는 달리기 외에도 가벼운 근력 운동을 병행했어요. 하체 근육과 코어 근육을 조금이라도 키워야 부상 위험도 줄고 달리기가 더 편해지더라고요. 무엇보다 중요한 건, 너무 욕심내지 않고 ‘내 페이스’를 찾는 것이에요. 저도 처음에는 빠르게 뛰고 싶은 마음에 무리했다가 금방 지쳐버렸어요. 하지만 천천히, 일정한 페이스로 달리는 연습을 하면서부터는 거리가 점점 늘어나는 게 신기할 정도였어요. 정말 중요한 건 ‘계속하는 것’입니다.

훈련 계획 짜기, 주 3~4회로 충분했어요

마라톤 준비라고 하면 다들 매일 뛰어야 할 것 같다고 생각하지만, 저의 경우 주 3~4회 정도로 충분했어요. 저는 월, 수, 금에 달리기를 하고 주말 중 하루는 조금 긴 거리의 장거리 러닝을 했어요. 처음 2주는 3~5km를 목표로 편하게 뛰었고, 점차 거리를 늘려갔어요. 중요한 건 무조건 거리를 늘리기보다, 몸의 적응 속도에 맞추는 거였어요. 저도 중간에 욕심 부렸다가 무릎이 아팠던 적이 있었거든요. 그 뒤로는 속도를 조금 낮추고, 대신 호흡과 자세를 더 신경 썼어요. 특히 저는 2:2 호흡법, 즉 두 걸음에 들이마시고 두 걸음에 내쉬는 방법을 꾸준히 연습했어요. 이 방법이 익숙해지니까 달리기가 정말 편해지더라고요. 또 하나, 훈련 기록을 꼭 남기세요. 저는 아이폰 달력에 오늘 몇 km를 뛰었는지, 느낀 점은 무엇인지 간단히 적었어요. 시간이 지날수록 기록이 쌓이면서 스스로도 ‘나 잘하고 있구나’ 하는 뿌듯함이 커지고, 꾸준히 할 수 있는 동기부여가 되더라고요. 아, 그리고 저는 날씨가 안 좋거나 컨디션이 안 좋을 때는 실내에서 러닝머신을 활용했어요. 실외에서만 달리려고 하면 날씨 탓에 훈련을 빼먹기 쉬운데, 이렇게 실내 러닝도 병행하면 훈련 지속성이 확실히 높아져요.

실전 대비, 대회 전 3주는 정말 중요했어요

대회를 한 달 앞두고부터는 실전처럼 훈련하기를 추천해요. 저도 이 시기부터는 실제 대회 코스와 비슷한 환경에서 연습했어요. 도로, 공원, 오르막길까지 다양한 지형을 뛰어봤죠. 이런 훈련이 정말 큰 도움이 되었어요. 대회 때 갑자기 오르막이 나타나도 당황하지 않고 천천히 페이스를 유지할 수 있었거든요. 또 중요한 건 복장 점검이에요. 저도 처음에는 새 운동화를 신고 갔다가 발이 까져서 고생한 적이 있어요. 대회 당일 입을 옷, 신발, 심지어 양말까지 미리 착용하고 여러 번 테스트해야 해요. 장비뿐만 아니라 수분 섭취나 영양 섭취도 체크해야 해요. 저는 긴 훈련이나 장거리 러닝 때 물과 스포츠 음료를 조금씩 마시면서 몸에 맞는 보급 방법을 찾았어요. 또 대회 전 일주일은 휴식기를 가졌어요. ‘컨디션 조절’이 정말 중요하거든요. 무리해서 마지막까지 훈련하기보다는, 가볍게 몸을 풀고 체력을 아껴두는 게 오히려 대회 당일 좋은 결과를 만들더라고요. 실제로 저도 대회 당일 몸이 가볍고 컨디션이 좋아서 무리 없이 완주할 수 있었어요.

10km 마라톤 완주 후 느낀 점과 여러분께 드리고 싶은 이야기

솔직히 처음에는 저도 10km가 막막했어요. 하지만 한 걸음 한 걸음 준비하면서 점차 할 수 있다는 확신이 생겼고, 대회 날에는 즐겁게 달리기까지 했어요. 마라톤을 준비하면서 느꼈던 가장 큰 변화는 체력뿐만 아니라 제 일상과 마음가짐이 달라졌다는 점이에요. 저는 마라톤 덕분에 꾸준히 운동하는 습관을 갖게 되었고, 무엇보다 스스로에게 정말 큰 자신감을 얻었어요. 여러분도 준비하는 동안 분명히 힘든 순간이 있을 거예요. 몸이 무겁고, 하기 싫고, 포기하고 싶을 때도 있을 거예요. 저도 정말 많이 느꼈던 감정이에요. 하지만 그럴 때일수록 내 처음 목표를 떠올리면서 조금씩이라도 계속 이어가 보세요. 정말 신기하게도 어느 순간 ‘나는 할 수 있구나’를 느끼게 돼요. 대회 당일, 출발선에 섰을 때의 두근거림과 결승선을 통과할 때의 뿌듯함은 말로 다 표현할 수 없어요. 정말 그 감동을 여러분도 꼭 느껴보셨으면 좋겠어요. 끝까지 완주했다는 건 단순히 10km를 달렸다는 의미가 아니에요. ‘나도 할 수 있다’는 자신감, 그리고 내 삶의 소중한 경험이 되어줄 거예요. 여러분도 저처럼 10km 마라톤을 통해 자신만의 이야기를 만들어 보세요. 분명 해낼 수 있습니다.

Q&A 자주 묻는 질문

Q1. 초보자는 얼마나 준비해야 하나요?
보통 8~12주 정도가 적당해요. 저도 10주 정도 준비했어요.

Q2. 주중 훈련은 얼마나 해야 할까요?
주 3~4회, 하루 30~60분 정도면 충분해요.

Q3. 러닝화는 꼭 필요한가요?
네, 장거리를 달릴 때는 러닝화를 꼭 신어야 부상을 예방할 수 있어요.

Q4. 식사는 어떻게 해야 하나요?
훈련 전후로는 탄수화물과 단백질을 적절히 섭취하세요.

Q5. 혼자 훈련하면 지루하지 않나요?
러닝 크루나 친구와 함께하면 훨씬 즐겁게 할 수 있어요.